Lantionpohjalihakset ovat tärkeässä asemassa kokonaisvaltaisessa terveydessä. Lantionpohjan lihaksisto on luisen lantiorenkaan sisälle muotoutuva joustava, monikerroksinen lihasten ja lihaskalvojen muodostama kokonaisuus. Lantion lihas- ja lihaskalvojärjestelmä liittyy sekä rakenteellisesti että toiminnallisesti hengityksen, keskivartalon, lonkan, lantion ja alaraajojen toiminnalliseen anatomiaan. Lantionpohjan hyvinvoinnilla voidaan vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehon olemukseen, asennonhallintaan ja ryhtiin. Lantionpohjan lihaksiston hyvinvointi on tärkeää sukupuolesta riippumatta. Lantionpohjan lihaksilla on merkitystä myös seksuaalisen hyvinvoinnin kannalta. Lantiopohjan lihaksissa on runsaasti tuntopäätteitä, joilla aistitaan mielihyvää.
Lantionpohjan fysioterapiaan voi saada lähetteen lääkäriltä. Fysioterapiaan voi hakeutua myös ilman lääkärin lähetettä. Fysioterapeutti osaa ohjata lantionpohjan harjoitteet yksilöllisesti ja ohjata myös harjoitteluun liittyvien välineiden käytössä.
Häiriöt lantionpohjan alueella ovat tavanomaisia, mutta usein alihoidettuja arkaluonteisuutensa vuoksi. Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat vaikuttaa eri tavoin kehosta riippuen esimerkiksi
- virtsaamiseen virtsankarkailuna, yliaktiivisena rakkona, virtsaamisvaikeutena tai virtsaumpena eli virtsan tulon estymisenä.
- ulostamiseen ilman- ja ulosteenkarkailuna, kipuna ja ulostamisvaikeutena.
- seksuaalitoimintoihin peniksillisillä erektiohäiriöinä, kivuliaana erektiona tai orgasmina, siemensyöksyn häiriöinä, kiihottumisongelmina, orgasmivaikeuksina tai anaalin alueen kipuina.
- seksuaalitoimintoihin vulvallisilla yhdyntäkipuina tai vulvan alueen kiputiloina, kuten vulvodyniana, vestibulodyniana tai kramppeina eli vaginismuksena, orgasmivaikeuksina tai -kipuina, kiihottumisongelmina tai anaalin alueen kipuina.
Harjoituskuulat
Harjoituskuulat ovat pallon muotoisia välineitä, jotka asetetaan emättimeen tai peräaukkoon. Kuulat asettuvat niin sanotusti lantionpohjan lihasten päälle, jolloin ne pysyvät liikkeen myötä emättimessä. Harjoituskuulia löytyy markkinoilta erilaisia, eri kokoisia ja eri painoisia. Kuulat voivat olla yksittäisiä palloja tai isompia pallojen yhdistelmiä. Jos ei ole kokeillut kuulia aiemmin, perusohjeena on aloittaa isommasta ja kevyemmästä, josta voi edetä sitten pienempiin ja painavampiin harjoitusten edetessä. Kuulat voivat olla silikonisia tai muovisia, mutta niitä on myös metallisia, lasisia tai keraamisia. Markkinoilta löytyy lisäksi kuulia, jotka sisältävät sähköstimulaatio-ominaisuuden, jonka avulla voidaan vaikuttaa lihasten aktivoitumiseen.
Kuulista yleisimpiä ovat geishakuulat, joiden ulkopinta on yleensä silikonia, ja joissa pallon sisällä on pienempi pallo, joka heiluu ja värähtelee liikkeen mukana. Tämän värähtelyn tarkoituksena on aktivoida lantionpohjan lihaksia. Geishakuulia on saatavilla emättimeen laitettavia, mutta myös anaalissa käytettäviä.
Kuulaharjoittelun yhteydessä lantionpohjan rentouttaminen on äärettömän tärkeää. Lantionpohjan toimintahäiriöt voivat myös johtua lantionpohjan yliaktiivisuudesta tai kireydestä, jolloin kuulaharjoittelu itsessään vain lisää kireyttä. Mikäli epäilet lantionpohjassasi toimintahäiriötä, ota yhteyttä lantionpohjan toimintaan erikoistuneeseen fysioterapeuttiin.
Harjoittele rauhassa
Lantiopohjassa on kymmeniä lihaksia joista 30 % nopeita ja 70 % hitaita lihassäikeitä. Lihaksiin voidaan harjoittelemalla kehittää voimakkaassa ponnistuksessa tarvittavaa maksimivoimaa, äkillisissä ponnistuksissa tarvittavaa nopeusvoimaa ja päivittäisessä askareissa, sekä pitkäkestoisessa liikunnassa tarvittavaa kestovoimaa. Lihakset vaativat kuntoutuakseen pitkäjänteistä harjoittelua.
Tärkeää on harjoittelun säännöllisyys esimerkiksi 1–3 kertaa viikossa. Harjoitukset on hyvä aloittaa makuulla. Kun liikkeet sujuvat, siirrytään harjoittelemaan istuma- tai pystyasentoon. Jatkossa voit jumpata muiden askareiden ohessa, niin kotona, ulkoillessa, kuin töissä ollessa. Harjoitusohjelmaan kannattaa liittää toiminnallista harjoittelua, kuten yskiminen, niistäminen ja nostaminen. Varmista välillä sormitestillä, että jännität lantiopohjan lihaksia, etkä esimerkiksi vatsalihaksia.
Harjoitukset vulvalliselle
Tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti takimmaisia lantiopohjan lihaksia kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Supista etummaisilla lantiopohjan lihaksilla sulkemalla emättimen ja virstaputken aivan kuin yrittäisit pidättää pissaa. Pidä pakarat, reidet ja vatsa rentoina. Hengitä normaalisti koko ajan ja keskity tunnistamaan lihassupistus sisälläsi. Pidä supistus noin 5 sekuntia ja rentoudu 10 sekuntia. Toista harjoitus 5–10 kertaa. Rentoutusvaihe on aina kaksi kertaa pitempi, kuin supistus. Voit myös tehostaa tunnistamista laittamalla kaksi sormea emättimeen 3–5 cm syvyyteen ja puristaa lantionpohjan lihaksilla. Oikeassa puristuksessa pitäisi tuntua imua ylöspäin. Hengitä normaalisti.
Maksimivoimaharjoitus
Seiso jalkaterät jalanmitan verran toisistaan erillään. Sulje peräaukko, emätin, ja virtsaputki ja imaise ne sisään ylöspäin. Supista lantiopohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä supistus 5–10 sekuntia. Rentoudu 10–20 sekuntia. Toista harjoitus 5–10 kertaa 1-2 kertaa päivässä. Yhdistä voimakas lantiopohjan supistaminen myös nostotilanteisiin. Supista lihakset ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevytkin. Maksimaalisten lihassupistusten välillä on tärkeää rentouttaa lantionpohja rauhassa.
Nopeusvoimaharjoitus
Supista ja rentouta lantiopohjan lihakset mahdollisimman nopeasti peräjälkeen. Toista 10 kertaa. Supista lantiopohjan lihakset ennen yskimistä, aivastamista, niistämistä, ja niiden aikana.
Kestävyysharjoitus
Supista lantiopohjan lihakset asteittain peräaukon ja emättimen jännitystä lisäten. Kuvittele painava kuula sisääsi. Pidä supistus 10–20 sekuntia ja rentoudu 20 sekuntia. Toista niin kauan kuin jaksat siihen saakka, että et enää tunnista rentoutuksen ja jännityksen eroa. Harjoituksen voit yhdistää kävelyyn maastossa, tai portaissa. Jännitä lihaksisto kävellessä ja pidä supistus hetken. Rentouta kaksinkertainen aika. Portaissa voit harjoitella niin, että supistat lantiopohjan lihakset ja pidät supistuksen samalla kun laskeudut esim. 5 askelmaa. Rentoudu 10 askeleen ajaksi.
Harjoitukset penikselliselle
Lantionpohjanlihasten supistuminen puristaa siittimestä lähteviä laskimoverisuonia. Kun laskimoverenkierto salpautuu, veri ei pääse niin helposti virtaamaan pois jäykistyneestä siittimestä. Tämä saa aikaan erektion paranemisen, erektion keston lisääntymisen ja siemensyöksyn voimistumisen. Lantionpohjalihasten voima voi vaikuttaa myös kykyyn hallita siemensyöksyä.
Eturauhanen
Eturauhanen eli prostata sijaitsee heti häpyluun takana välilihan yläpuolella. Eturauhanen on hyvin herkkä seksuaaliselle kiihotukselle. Eturauhasta voi stimuloida joko välilihan alueen tai peräaukon kautta. Hierontaa voidaan tehdä sormin tai apuvälineen avulla (prostatakiihotin). Apuvälineitä on useita eri malleja saatavilla, myös vibraattorin kera.
Peräaukon kautta stimulointi vaatii hieman aikaa ja opettelua ja ehdottomasti liukasteen käyttöä. Peräaukko on opeteltava rentouttamaan ennen apuvälineen asettamista. Rentoutumisen jälkeen voi alkaa pikkuhiljaa tunnustelemaan minkälainen ärsytys olisi kaikkein mukavinta juuri sinusta.
Harjoitukset
Testaa lihaksesi sormitestin avulla. Aseta sormet välilihan alueelle kivesten ja peräaukon väliin, supista lantionpohja sormia vasten. Kun tunnet sormissasi lihaksen kovettumisen ja kivekset nousevat hieman ylöspäin, on lihassupistus lantionpohjassasi oikea.
Tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Lantionpohjassa tulisi olla tunne, että kivekset sekä peniksen tyvi kohoavat hieman ylöspäin. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä pakarat, reidet sekä vatsalihakset mahdollisimman rentoina. Toista harjoitus n. 5 kertaa.
Maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko ja virtsaputki; imaise niitä sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista harjoitus 5 kertaa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevyt. Muista rentouttaa lopuksi.
Nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista harjoitus 10 kertaa. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista sekä niiden aikana.
Kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa virtsaputkessa. Pidä supistus 10–20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä vähintään 10–20 sekuntia. Toista harjoitus 5–10 kertaa. Tämän harjoituksen voit yhdistää kävelytilanteisiin esimerkiksi maastossa tai portaissa.
